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解决失眠之前,这些睡眠常识你需要知道
作者:佚名    文章来源:人民网-科普中国    点击数:    更新时间:2020年03月22日

  失眠是当代许多人正在面临的一大问题。有些人不以为然,也有人盲目用药,但你真的了解失眠对人体健康的影响吗?市面上所谓的的“褪黑素”真的安全吗?今天就来一一解答这些你需要知道的睡眠常识。


  哪些原因会引起失眠?


  1.不良心理因素。比如生活中过度紧张或抑郁,都会使大脑皮层处于兴奋状态,导致睡眠的紊乱。


  2.睡眠环境的因素,也是引起睡眠障碍的常见因素之一。比如有人换了地方就睡不着觉了,这就是所谓的“首夜效应”。因此,睡眠环境应避免强光、空气污染、强大噪音。


  3.不良生活方式。睡前饮茶、酒或咖啡,或者由于工作或娱乐形成的生物节律导致失眠。


  4.疾病因素。从广义上来说,任何躯体不适都容易引发失眠。如胃痛胃胀、心脏病、高血糖、高血压,都会使机体的内环境发生紊乱,对睡眠造成一定影响。


  5.药物因素。


  睡眠对人体的健康影响也很大。睡眠紊乱、睡眠不足的人群更容易出现肥胖、抑郁、感染炎症甚至癌症,但并不是说一宿没睡好就会生病、失眠就一定会导致生病,只是说明睡眠不好和健康有很强的关联。


  具体来说,当你的生物钟停摆了、睡眠不稳定时,也许身体就不能发出正确信号,无法指挥身体内的分子去清除毒素、或修复受损的DNA,就容易导致一些慢性疾病。


  市面上卖的的“褪黑素”真的有效吗?


  并不建议所有失眠的人都服用褪黑激素,而且市面上的褪黑激素不一定是合格的药品。医学上来说,0.3毫克的褪黑激素就可以改善睡眠,但市场上五花八门的所谓的“褪黑素”,其含量可能会超过这个数值。


  实际上,褪黑激素只适用三种情况的睡眠问题:褪黑激素分泌不足导致的睡眠问题;由于时差问题导致的褪黑激素分泌不良;调节盲人的睡眠周期。


  因此,服药之前,要先了解自己是由于什么原因导致的失眠,再去寻求合适的解决方案。


  该如何调节生物钟得到高质量睡眠?


  最有效的疗法就是光照疗法,顾名思义就是保证身体接收足够强烈的光线环境变化的信号。让身体在白天享受阳光,在夜晚体验黑暗。建议早晨起床后晒晒太阳,推荐时间为45分钟到1小时左右。


  想要得到更好的睡眠质量,睡眠时间也很重要。研究报道显示,过长或过短的睡眠时间都会增加死亡的危险性,6——8小时的睡眠时间是比较合适的;对于普通的健康人来说,20分钟左右的午睡是可以提高夜晚睡眠质量的。但对于失眠症的患者来说,不提倡午睡。


  睡眠环境的舒适性也很重要,如噪声、光照都不能太大太亮,太软或太硬的床也是不合适的。使用人体工程学的枕头,右侧卧的睡眠姿势更有利于睡眠。


  受访专家:河北省第六人民医院副院长张云淑


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